Nordic Walking für einen kräftigen Rücken

März 2008 – In Finnland längst ein Volkssport, wird Nordic Walking bei uns noch immer leicht belächelt. Zu Unrecht: Das flotte Gehen mit zwei Stöcken ist das ideale Training für den Rücken: sanft und effektiv zugleich. Darum rät Drs. Horst Dekkers, leitender Arzt und Geschäftsführer der Abteilung für Wirbelsäulenerkrankungen in der Münchner Alpha-Klinik, zur Sportart Nordic Walking im Kampf gegen den schmerzenden Rücken.

Der Stockeinsatz macht den Unterschied: "Anders als Joggen oder Walking ohne Stöcke setzt Nordic Walking 85 bis 90 Prozent aller Muskeln in Bewegung", so Drs. Horst Dekkers, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München. "Durch den Einsatz der Stöcke werden nicht nur die Beine sonder nahezu die gesamte Oberkörpermuskulatur trainiert. Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich lassen sich so lösen."

Zudem baut Nordic Walking die Wirbelsäule auf. Der Grund: Walker arbeiten asymmetrisch. Während der rechte Arm samt Stick für den nächsten Bodenkontakt nach vorn schnellt, ist der linke nach hinten gestreckt und hat gerade die Abstoßphase beendet. „Dieses wechselseitige Training wirkt auf die tiefer liegenden Rückenmuskeln. Parallel geführten Bewegungen gelingt das nicht“, so Drs. Horst Dekkers. "Je dynamischer die Arme pendeln, desto kräftiger wird der Rücken."

Ein weiterer Aspekt sind die Schritte: Hier kommt es vor allem auf die Höhe an: Wer häufiger kleine Anstiege in seine Tour einbaut, der trainiert den sitzgeschwächten Po ebenso wie die Rückseite der Oberschenkel. Durch dieses Muskeltraining richtet sich das Becken auf, die Lendenwirbelsäule wird entlastet.

Ein weiterer Vorteil gegenüber dem Joggen ist die gelenkschonende Bewegung. Dank der entlastenden Trainingseffekte eignet sich Nordic Walking besonders gut für Menschen, die unter Schmerzen des Bewegungsapparates leiden. Denn durch das Training werden geschwächte Muskeln gestärkt. Zusätzlich werden die Knorpel in den Gelenken und die Bandscheiben durch regelmäßige Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt.

Experten-Tipps und Übungen von Drs. Horst Dekkers für einen starken Rücken durch Nordic Walking:

• Kontrollieren Sie Ihre Haltung! Sowohl im Geiste als auch im spiegelnden Schaufenster: Brust raus, Blick zum Boden, Schultern runter- und zurückziehen. Anfangs fällt es vielleicht schwer, die üblichen Schon- und Fehlhaltungen abzulegen, doch Sie werden sich schnell an die richtigen Positionen gewöhnen.
• Tipp für Einsteiger: Walken Sie mit "normaler" Technik los, lassen Sie die Arme zunächst ohne aktiven Stockeinsatz locker mitpendeln. Haben Sie sich an die Stöcke gewöhnt, setzen Sie die Arme zunehmend kräftiger ein. Achten Sie auf die effektive Koordination von Armen und Beinen. Walken Sie dann weiter und konzentrieren sich abwechselnd immer nur auf einzelne Komponenten der Technik, z.B. den aktiven Armeinsatz. Durch spezielle Schlaufen an den Griffen wird der Aufsatz und Abdruck der Stöcke erleichtert. Dadurch können Sie die Hände beim Nach-hinten-Schwingen der Arme öffnen und die Arme im Abdruck vollständig strecken. Beim Aufsetzen des Stockes wird der Griff dagegen fest umfasst.
• Trainieren Sie immer auf gleicher Strecke und im gleichen Gehtempo, wird Ihnen bald langweilig. Zudem gewöhnt sich auch Ihr Körper an die monotonen Trainingsreize. Die Folge: Sie verbessern sich kaum. Bringen Sie statt dessen Abwechslung in Ihr Training! Das können andere Sportarten wie Jogging, Inline-Skating oder Rad fahren sein. Sie können aber auch walkend für Variation im Training sorgen: längere Distanzen oder schnelleres Gehtempo reichen schon, um Geist und Körper auf Trab zu bringen.
• Sind Sie mit der Technik vertraut und haben ein Minimum an Kondition, können Sie sich an eine Variante heranwagen, die vor allem Ausdauer und Fettverbrennung ankurbelt. Vorgabe: Ihr Trainingspuls sollte bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen (maximale Herzfrequenz = 220 Herzschläge minus Lebensalter). Anfänger walken mit 110 bis 130 Schritten pro Minute, Fortgeschrittene mit einer höheren Schrittfrequenz.
• Ambitionierte und gut ausdauertrainierte Walker wählen die schnellere Gangart. Das hohe Tempo oder sogar Zusatzgewichte sorgen für eine höhere Belastung von 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (s.o.). Sorgt vor allem für ein Plus auf dem Ausdauer- und Kraftkonto. Vorsicht: Das Training mit Zusatzgewichten ist nicht für Übergewichtige oder bei Gelenkproblemen zu empfehlen.
• Anstrengend, aber sehr effektiv für die Ausdauer: fünf Mal fünf Minuten sehr zügiges Gehen wechseln mit dreiminütigen langsameren Gehpausen. Tipp: Wenn Sie nicht so gerne nach der Stoppuhr trainieren möchten, passen Sie Ihr Tempo dem Gelände an. Nehmen Sie sich z.B. für einen bestimmten Abschnitt ein höheres Tempo vor oder bauen Sie anstrengende Hügel in Ihren Kurs ein.

Drs. Horst Dekkers...

ist Wirbelsäulenspezialist, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München, die sich auf die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen sowie auf Knie- und Schulterchirurgie spezialisiert hat. Die Alpha-Klinik steht für die Entwicklung und Perfektion minimalinvasiver Techniken genauso wie für chirurgische Qualität, Vorsorge und Komfort für Patienten aus über 60 Ländern. Das Alpha-Klinik Team spricht über 20 Sprachen.

Ansprechpartner:

Drs. Horst Dekkers
Alpha-KlinikGmbH
Frau Barbara Kohl
Effnerstraße 38
D- 81925 München
Telefon: +49-89-204000-402
E-mail: kohl@alphaklinik.de

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