Körperlicher Ausgleich in der Freizeit für einen gesunden Rücken

April 2008 – Rückenschmerz ist die Volkskrankheit Nr. 1 in Deutschland. Kein Wunder, denn unser Tagesablauf ist bewegungsarmen: Wir sitzen schon beim Frühstück, fahren mit dem Auto ins Büro, verbringen den Tag vor dem PC und lassen den Abend vorm Fernseher ausklingen. Dieser Bewegungsmangel belastet die Wirbelsäule und nutzt sie ab. Aus diesem Grund rät Drs. Horst Dekkers, leitender Arzt und Geschäftsführer der Abteilung für Wirbelsäulenerkrankungen in der Münchner Alpha-Klinik, zu körperlichem Freizeitausgleich - für einen gesunden Rücken.

Mehr als 80 Prozent der Deutschen hatten schon einmal Beschwerden mit der Wirbelsäule. Schon bei 45,5 Prozent der Jugendlichen im Alter von 13 bis 18 Jahren sind Rücken-schmerzen ein großes Problem. Dabei finden sich objektivierbare klinische Befunde nur bei 28,1 Prozent der Jugendlichen. Dramatisch ist auch die Einschätzung der Mediziner zu erworbenen Haltungsschäden von Kindern und Jugendlichen im Alter von zehn bis 16 Jahren: Diese machten sogar 73 Prozent der Behandlungen im vergangenen Jahr aus.

"Viele unserer Rückenprobleme sind zivilisationsbedingt", so Drs. Horst Dekkers, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München. "Der menschliche Körper ist nicht dazu geschaffen, auf einer unbeweglichen, starren Fläche stundenlang zu sitzen. Diese einseitige Dauerbelastungen zeigt mit der Zeit ihre Wirkung auf den Rücken: Die Bandscheiben verlieren ihre Stoßdämpferfunktion." Als Folge lässt die Elastizität der Wirbelsäule nach. Die noch beweglichen Abschnitte werden stärker belastet und abgenutzt.

Dagegen verringern gezielte Rückenstärkung sowie rückengerechtes Verhalten in der Freizeit die Belastung und beugen Schäden vor. "Der "Sitzmensch" ist eine Begleiterscheinung der heutigen Gesellschaft ", so Drs. Horst Dekkers weiter. "Darum sollte in der Freizeit jeder versuchen, der Berufsbelastung durch regelmäßige Bewegung, Ausgleichübungen und die richtige Haltung entgegenzuwirken. Verrichten Sie beispielsweise Tätigkeiten im Haushalt mit der linken Hand, wenn die rechte am Abend bereits müde ist."

Übungen entlasten

Die Wirbelsäule als Zentrum unseres Bewegungsapparates sollte neben dem rückenschonenden Arbeiten durch gezielte Übungen entlastet werden. Dehn- und Kräftigungsübungen stärken die Muskeln, gleichen ungleichmäßige Belastungen aus und lassen Rückenschwächen erst gar nicht entstehen. Ausgleichs-Gymnastik oder ein Trainingsprogramm reichen meist schon aus, um Beschwerden vorzubeugen oder deutlich zu verringern.

Experten-Tipps und Übungen von Drs. Horst Dekkers für einen starken Rücken durch rückenfreundliche Freizeitgestaltung:

• Platzieren Sie häufig genutzte Geräte/Vorrichtungen, beispielsweise in der Küche, auf Rumpfhöhe.
• Achten Sie auf ausreichend lange Griffe beim Saugen und Fegen.
• Alle Bewegungen, die Sie während der Hausarbeit ausführen, sollten Sie möglichst mit aufrechter Wirbelsäule, ohne Vorbeugen und in Schrittstellung durchführen.
• Wenn Sie Arbeiten am Boden verrichten, knien Sie, anstatt diese in Beugehaltung auszuführen.
• Wechseln Sie beim Bügeln zwischen Stehen und Sitzen, vermeiden Sie eine Drehung des Rückens und halten Sie die Wirbelsäule immer aufrecht.
• Bei der Gartenarbeit sollten Sie Geräte mit langen Stilen nutzen, um eine entsprechende Beugestellung zu vermeiden. Häufiger Wechsel zwischen unterschiedlichen Tätigkeiten wirkt sich ebenfalls positiv auf den Rücken aus.
• Handarbeit ist als Ausgleichsübung nicht wirklich geeignet. Da sich solche Tätigkeiten aber nicht immer umgehen lassen, achten Sie dabei auf häufigen Positionswechsel und legen Sie ausreichend Pausen ein, um den Rücken zu schonen.

Dehn-Übungen "Die Mütze ziehen"

Sitzen Sie aufrecht. Die Beine sind parallel nebeneinander gestellt und im rechten Winkel zum Boden angewinkelt. Neigen Sie nun den Kopf nach rechts und fixieren ihn mit der rechten Hand. Währenddessen ziehen Sie den linken Arm in Richtung Boden bis die Dehnung in der Schulter spürbar ist. Halten Sie diese Übung jeweils für 10 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei Mal pro Seiten.

Kräftigungs-Übung "Wie war das noch?"

Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorangehenden Übung. Im Sitzen legen Sie nun eine Hand auf die Stirn und drücken diese in aufrechter Haltung sechs Sekunden lang gegen den Kopf. Anschließend die Seite wechseln. Die Übung drei Mal pro Seite wiederholen.

Übung "Doppelkinn"

In aufrechter Sitzhaltung schieben Sie zunächst das Kinn nach vorne. Anschließend wird das Kinn so weit zurückgeschoben, dass ein Doppelkinn entsteht. Diese Übung fünf bis zehn Mal wiederholen.

Drs. Horst Dekkers...
ist Wirbelsäulenspezialist, leitender Arzt und Geschäftsführer der Alpha-Klinik in München, die sich auf die Behandlung von Wirbelsäulenerkrankungen sowie auf Knie- und Schulterchirurgie spezialisiert hat. Die Alpha-Klinik steht für die Entwicklung und Perfektion minimalinvasiver Techniken genauso wie für chirurgische Qualität, Vorsorge und Komfort für Patienten aus über 60 Ländern. Das Alpha-Klinik Team spricht über 20 Sprachen.

Ansprechpartner: Drs. Horst Dekkers Alpha-KlinikGmbH Frau Barbara Kohl Effnerstraße 38 81925 München Telefon: +49-89-204000-402 E-mail: kohl@alphaklinik.de heller & partner communication GmbH Mirjam Schmidt Possartstraße 14 81679 München Telefon: +49-89-45710-332 Telefax: +49-89-45710-305 E-mail: ms@heller-partner.de

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